מדוע אינך יכול לעלות במשקל? למרות שיש סיבות רבות לכך שאתה עלול להיות דק, הסיבה הנראית ביותר היא מאז הגנטיקה שלך. אם ההורים שלך דקים באופן טבעי או שיש להם מסגרת גוף קטנה, סביר להניח שיהיה לך את אותו סוג גוף קטן בדיוק. במידה מסוימת, גם הגודל שלך יכול להיות מנוהל על ידי חילוף החומרים שלך. אם יש לך קשה להשיג משקל מכל סוג של סוג (שומן או שריר), סביר להניח שיש לך חילוף חומרים מהיר. זה פשוט אומר שגופך שורף קלוריות בקצב מהיר יותר מהטיפוסי. עליכם לקחת זאת בחשבון בכל פעם שאתם חושבים על תוכנית דיאטה או תוכנית אימונים ספציפית. האם זה מכוון למישהו עם חילוף החומרים שלך כמו גם למטרה?
עכשיו כידוע, ישנן שיטות רבות להתאמן. מאות, אלפים אפילו. חלקם עובדים כמו גם חלקם לא, אולם למטרה הספציפית לעלות במשקל, ישנם כמה דברים אוניברסליים שכל הבחורים הרזים חייבים לעשות.
אף על פי שחלק גדול מהמידע שאני מכסה כאן אינו “קסום” כמו שאתה עשוי, אני חושב על הכללים האלה להיות היסודות ביחס לעלייה במשקל. אלה לא כל התשובות, אולם מדובר בהיבטים מוגדרים שיש לטפל בהם בכל סוג של תוכנית עלייה במשקל מוצלחת.
אתה אמור להיות מסוגל לשלב במהירות את הכללים הללו בתוכנית הנוכחית שלך כדי להפוך אותה ליותר מתאימה לגוף הספציפי שלך כמו גם ליעדים.
חוקים כלליים
1. קבל את המידע המתאים הנוגע למצבך הספציפי כמו גם ליעדים.
הנושא הענק הראשון שאני מגלה ברוב האנשים הוא היעדר מידע נכון. אכן אתה מקבל השראה כמו גם ג’רזי נאפולי דברים, עם זאת המאמץ שלך מבוזבז על דיאטה לא מדויקת כמו גם על מידע על אימונים. בעיקרון, חבר’ה רזים לוקחים עצות מאנשים שמעולם לא סבלו מבעיית עלייה במשקל. רוצה להבין בדיוק איך לעלות במשקל? ואז גלה מישהו שהלך את הנעליים שלך. מישהו שהיה איפה שאתה נמצא.
2. הגדר מטרה ספציפית כמו גם לייצר תוכנית התקפה.
אם היית מסיע קרוס קאנטרי לעיר אחת נוספת, היית פשוט מתחיל לנסוע באופן אקראי, או שהיית מתכנן דרך שתביא אותך במהירות וביעילות?
חשוב על התוכנית שלך כמפת דרכים כמו גם את המטרה שלך כיעד שלך. ללא תוכנית כמו גם מטרה ספציפית תהיו ללא מיקוד, כמו גם תוכלו ללכת לאיבוד או לעקוב אחר הצד. זה מתרחש לעתים קרובות יותר ממה שאתה יודע. אני רואה אנשים רבים במרכז הכושר פשוט עושים כל דבר, או סתם אוכלים כל מה – אין תוכנית או מטרה ספציפית. הם שואלים מדוע הם לא מתקדמים. אין להם מיקוד.
קיום תוכנית ספציפית שתציית לה מאפשרת לך לנקוט בפעולה בכל יום. פעולה זו מתמקדת במיוחד בהעלאתך ליעדך במהירות. אין חשיבה, דיון או ניחוש. אתה פשוט עושה את זה. תוכנית ספציפית מספקת מבנה יומיומי הכרחי שלא רק ממשיך אותך בדרך להתקדם, היא גם מסייעת ליצור אכילה נהדרת כמו גם הרגלי אימונים שיועילו לך הרבה אחרי שהגעת ליעד שלך.
3. יש ביטחון בעצמך כמו גם באמונה במה שאתה עושה.
בואו נתמודד עם זה; אנו מקוונים בעולם אכזרי. סלידה כמו גם בקנאה נמצאת בכל מקום. עבור רוב האנשים שמתחילים תוכנית כושר גופנית שתעצים את עצמם, תחילת העבודה תהיה חצי מהקרב. החצי השני יישאר בהשראת ההתקפה המתמדת של השליליות מאחרים. כמה מילים שליליות יכולות לגרום נזק קשה אם תאפשר זאת.
הדברים המעליבים ביותר שאתה שומע עשויים להיות מחברים, עמיתים ומכרים בחדר הכושר. אנשים לא אוהבים שינוי. זה הופך אותם לחוסר ביטחון, מכיוון שהם פתאום מוצאים שיש לך יותר מכפי שהיו ככל הנראה מוכנים להודות. הם חוששים שאתה באמת יכול להשיג את המטרה שלך. זה גורם להם להיראות פחות “מעולים”.
לאחר שהתחלת את התוכנית שלך, אתה חייב להיות בעל אמונה כמו גם להאמין במה שאתה עושה. הישאר ממוקד כמו גם למנוע אנשים חשובים או לא טובים מדי. אם אתה צריך, שמור את העסק שלך לעצמך. כשהתחלתי לראשונה את התוכנית שלי, הפסקתי לדבר על מה שעשיתי מאז שנמאס לי לשמוע דברים כמו “אתה לא יכול לעשות את זה”, “זה בלתי אפשרי”, “אתה מבזבז את זמנך כמו גם כסף” ו דבר מצחיק הוא שעכשיו האנשים האלה כל הזמן מטרידים אותי לקבלת עצות.
אלה החיים שלך. זה הגוף שלך. זה החלום שלך. אל תאפשר את ההצלחה שלך או כישלונך לנוח בידי אחרים.
כללי אימון
4. הפסיקו להאזין לכל עצה מגוחכת שאתם שומעים במרכז הכושר או נבדקו בלוח ההודעות.
לאחרונה לקוח שלי הודיע לי שמישהו במרכז הכושר ציין שהוא מתאמן לא בסדר כמו שהוא צריך להתאמן 5-6 ימים בשבוע, כמו גם לכוון לעוד חזרות במהלך האימון שלו. איפשהו במגוון 15-20 חזרות לסט.
האדם המספק את העצה היה ג’רזי נבחרת ברזיל בכדורגל חיובי למדי לגבי המלצותיו, כמו גם היה לו גוף מרשים שבדרך כלל מתרומםאותו לרמה החמקמקה “תקשיב לי אם אתה רוצה להיראות כמוני” בחדר הכושר. הוא היה גדול יותר מהלקוח שלי, כך שלמרות שהמוח “האינטלקטואלי” של הלקוח שלי מבין שהעצה היא אבסורדית; מוחו “החולם הלא מציאותי” לקח את המידע הזה ברצינות רבה. כל כך ברצינות שהוא שינה את התוכנית שלו כמו גם לא הודיע לי עד כשבוע לאחר מכן. אדם ספציפי זה ביצע פיתוח מצוין בתוכנית הנוכחית שלו, ובכל זאת הוא איפשר להגיב של אדם זה להאפיל על הפיתוח כמו גם לשכנע אותו שהתוכנית שלו אינה מספקת. זוהי שגיאה כמו שהיא הראה בחוסר התקדמותו נוספת.
בנוסף, אל תשפוט את תוקפו של מה שאדם קובע בדיוק על ידי איך הוא נראה. רק מכיוון שהבחור משמעותי לא אומר שהוא מפזר עבורך עצות חיוניות. אנשים רבים שיש להם פיזיקות ענק הם עצומים למרות האימונים שלהם, ולא מאז. אני מבין כמה חבר’ה משמעותיים שמבינים מעט מאוד על אימונים כמו גם דיאטה נכונה. הם יכולים לעשות כל מה שעדיין להשיג שרירים; למרבה הצער אנחנו לא ככה, ולכן אנו ניגשים לדברים בצורה אינטליגנטית יותר.
5. עבודות לעיתים רחוקות
זה הרעיון הקשה ביותר עבור רבים לתפוס רק מכיוון שהוא כולל פחות פעולה, במקום יותר. כשאנחנו מקבלים השראה כמו גם מתחילים תוכנית חדשה, טבעי לרצות לעשות משהו. אנחנו רוצים להתאמן כמו גם לאמן כמו גם לרכבת. להאמין לאורך כל הדרך שככל שתתאמן יותר, תבנה מסת שריר יותר. לרוע המזל, יתכן שזה לא רחוק יותר מהאמת.
אימונים רבים יותר אינם שווים יותר לצמיחת מסת שריר. להבין כי התפקוד של אימוני משקל הוא לעורר צמיחת מסת שריר. זה לוקח זמן מאוד מאוד. כאשר זה נעשה, יש לבנות את מסת השריר יש לתקן את מסת השריר החדשה כמו גם מסת שריר חדשה. זה מתרחש רק כשאתה נח. אתה לא מפתח מסת שרירים בחדר הכושר, אתה מפתח מסת שריר כשאתה מנוחה! אם לעולם לא תספק לגופך כל סוג של זמן “לא פעיל” הכרחי, מתי תהיה לו אפשרות לפתח שריר? להאמין בזה.
כעת, הוסף את האמת שיש לך קשה לעלות במשקל כמו גם חשיבות המנוחה עולה. אנשים דקים באופן ג’רזי נבחרת גאנה בכדורגל טבעי, כמו גם בעיה בבניית מסת שריר נוטים להזדקק פחות לאימונים כמו גם יותר מנוחה.
6. התמקדו במעליות רב-מפרקיות
תרגילים רב-מפרקים הם אלה שמעוררים את הכי הרבה כמויות מסת השריר. בניגוד לתרגילי בידוד העובדים רק שרירים פרטיים, מעליות רב-מפרקיות עובדות קבוצות רבות של מסת שריר שונות בו זמנית. עבור אלה שצריכים לעלות במשקל, זה מתאים מכיוון שמעליות אלה מכניסים את גופכם תחת כמות הלחץ ביותר. זה הלחץ שיזעזע את המערכת החרדה שלך כמו גם לגרום לשחרור הגדול ביותר של הורמוני בניית מסת שרירים. התוצאה היא עלייה במסת השרירים סביב הגוף.
אתה עדיין יכול לעשות עבודות בידוד; עם זאת, זה לא אמור להיות מוקד האימונים שלך, כמו גם צריך להגיע רק לאחר שהרמתך הרב-מפרקית הושלמה.
7. התמקדו בשימוש במשקולות בחינם
משקולות חופשיות מועדפות על פני מכונות מסיבות רבות, אולם באופן משמעותי ביותר מכיוון שהן מאפשרות גירוי של קבוצות מסת שריר תומכות ספציפיות בעת אימונים. גירוי המייצב הזה כמו גם השרירים הסינרגיסטיים יאפשר לך להתחזק, כמו גם לפתח בסופו של דבר יותר מסת שריר. כן, חלקם ככל הנראה יכולים עדיין לפתח כמויות גדולות של מסת שריר המשתמשות במכונות, אולם מדוע להקשות על זה אם כבר מתקשה להשיג משקל?
8. הרם משקל שקשה לך
מסת הבנייה כוללת הרמת משקל כבד למדי. זה הכרחי מכיוון שסיבי מסת השריר הגורמים לכמות הגבוהה ביותר של צמיחת גודל מסת השריר (המכונה סוג IIB) הם הטובים ביותר על ידי הרמת משקל כבד. משקל כבד כמשקל שמאפשר רק לבצע 4-8 חזרות לפני שהשרירים שלך נכשלים.
שימוש במשקל קל יותר כמו גם ביצוע חזרות נוספות יכול לעורר סיבי IIB מסוג כלשהו, אולם שוב אם יש לך קשה להשיג משקל, מדוע להקשות? אתה דרישה לנסות ולעורר כמה שיותר עם השימוש במשקלים כבדים.
9. התמקדו יותר בחלק האקסצנטרי של התרגיל.
כשאתה מרים משקל, זה יכול להיות מפוצל לשלוש תקופות ייחודיות. החיובית, השלילית כמו גם נקודת האמצע. התנועה הקונצנטרית או “החיובית” כוללת בדרך כלל את הדחיפה או המאמץ המקדים כשאתה מתחיל את הנציג. נקודת האמצע מסומנת על ידי הפסקה קצרה לפני ההפך כמו גם חוזרים למצב ההתחלה. החלק האקסצנטרי, או “השלילי” של כל מעלית מאופיין בהתנגדותך כנגד המשיכה הטבעית של המשקל.
לדוגמה, כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, התנועה החיובית היא התנועה הדחיפה בפועל. כשדחפת את כל השיטה, אתה מכה בנקודת האמצע. התנועה השלילית מתחילה כשאתה מתחיל להוריד את עצמך בחזרה למטה. רובאותו לרמה החמקמקה “תקשיב לי אם אתה רוצה להיראות כמוני” בחדר הכושר. הוא היה גדול יותר מהלקוח שלי, כך שלמרות שהמוח “האינטלקטואלי” של הלקוח שלי מבין שהעצה היא אבסורדית; מוחו “החולם הלא מציאותי” לקח את המידע הזה ברצינות רבה. כל כך ברצינות שהוא שינה את התוכנית שלו כמו גם לא הודיע לי עד כשבוע לאחר מכן. אדם ספציפי זה ביצע פיתוח מצוין בתוכנית הנוכחית שלו, ובכל זאת הוא איפשר להגיב של אדם זה להאפיל על הפיתוח כמו גם לשכנע אותו שהתוכנית שלו אינה מספקת. זוהי שגיאה כמו שהיא הראה בחוסר התקדמותו נוספת.
בנוסף, אל תשפוט את תוקפו של מה שאדם קובע בדיוק על ידי איך הוא נראה. רק מכיוון שהבחור משמעותי לא אומר שהוא מפזר עבורך עצות חיוניות. אנשים רבים שיש להם פיזיקות ענק הם עצומים למרות האימונים שלהם, ולא מאז. אני מבין כמה חבר’ה משמעותיים שמבינים מעט מאוד על אימונים כמו גם דיאטה נכונה. הם יכולים לעשות כל מה שעדיין להשיג שרירים; למרבה הצער אנחנו לא ככה, ולכן אנו ניגשים לדברים בצורה אינטליגנטית יותר.
5. עבודות לעיתים רחוקות
זה הרעיון הקשה ביותר עבור רבים לתפוס רק מכיוון שהוא כולל פחות פעולה, במקום יותר. כשאנחנו מקבלים השראה כמו גם מתחילים תוכנית חדשה, טבעי לרצות לעשות משהו. אנחנו רוצים להתאמן כמו גם לאמן כמו גם לרכבת. להאמין לאורך כל הדרך שככל שתתאמן יותר, תבנה מסת שריר יותר. לרוע המזל, יתכן שזה לא רחוק יותר מהאמת.
אימונים רבים יותר אינם שווים יותר לצמיחת מסת שריר. להבין כי התפקוד של אימוני משקל הוא לעורר צמיחת מסת שריר. זה לוקח זמן מאוד מאוד. כאשר זה נעשה, יש לבנות את מסת השריר יש לתקן את מסת השריר החדשה כמו גם מסת שריר חדשה. זה מתרחש רק כשאתה נח. אתה לא מפתח מסת שרירים בחדר הכושר, אתה מפתח מסת שריר כשאתה מנוחה! אם לעולם לא תספק לגופך כל סוג של זמן “לא פעיל” הכרחי, מתי תהיה לו אפשרות לפתח שריר? להאמין בזה.
כעת, הוסף את האמת שיש לך קשה לעלות במשקל כמו גם חשיבות המנוחה עולה. אנשים דקים באופן טבעי, כמו גם בעיה בבניית מסת שריר נוטים להזדקק פחות לאימונים כמו גם יותר מנוחה.
6. התמקדו במעליות רב-מפרקיות
תרגילים רב-מפרקים הם אלה שמעוררים את הכי הרבה כמויות מסת השריר. בניגוד לתרגילי בידוד העובדים רק שרירים פרטיים, מעליות רב-מפרקיות עובדות קבוצות רבות של מסת שריר שונות בו זמנית. עבור אלה שצריכים לעלות במשקל, זה מתאים מכיוון שמעליות אלה מכניסים את גופכם תחת כמות הלחץ ביותר. זה הלחץ שיזעזע את המערכת החרדה שלך כמו גם לגרום לשחרור הגדול ביותר של הורמוני בניית מסת שרירים. התוצאה היא עלייה במסת השרירים סביב הגוף.
אתה עדיין יכול לעשות עבודות בידוד; עם זאת, זה לא אמור להיות מוקד האימונים שלך, כמו גם צריך להגיע רק לאחר שהרמתך הרב-מפרקית הושלמה.
7. התמקדו בשימוש במשקולות בחינם
משקולות חופשיות מועדפות על פני מכונות מסיבות רבות, אולם באופן משמעותי ביותר מכיוון שהן מאפשרות גירוי של קבוצות מסת שריר תומכות ספציפיות בעת אימונים. גירוי המייצב הזה כמו גם השרירים הסינרגיסטיים יאפשר לך להתחזק, כמו גם לפתח בסופו של דבר יותר מסת שריר. כן, חלקם ככל הנראה יכולים עדיין לפתח כמויות גדולות של מסת שריר המשתמשות במכונות, אולם מדוע להקשות על זה אם כבר מתקשה להשיג משקל?
8. הרם משקל שקשה לך
מסת הבנייה כוללת הרמת משקל כבד למדי. זה הכרחי מכיוון שסיבי מסת השריר הגורמים לכמות הגבוהה ביותר של צמיחת גודל מסת השריר (המכונה סוג IIB) הם הטובים ביותר על ידי הרמת משקל כבד. משקל כבד כמשקל שמאפשר רק לבצע 4-8 חזרות לפני שהשרירים שלך נכשלים.
שימוש במשקל קל יותר כמו גם ביצוע חזרות נוספות יכול לעורר סיבי IIB מסוג כלשהו, אולם שוב אם יש לך קשה להשיג משקל, מדוע להקשות? אתה דרישה לנסות ולעורר כמה שיותר עם השימוש במשקלים כבדים.
9. התמקדו יותר בחלק האקסצנטרי של התרגיל.
כשאתה מרים משקל, זה יכול להיות מפוצל לשלוש תקופות ייחודיות. החיובית, השלילית כמו גם נקודת האמצע. התנועה הקונצנטרית או “החיובית” כוללת בדרך כלל את הדחיפה או המאמץ המקדים כשאתה מתחיל את הנציג. נקודת האמצע מסומנת על ידי הפסקה קצרה לפני ההפך כמו גם חוזרים למצב ההתחלה. החלק האקסצנטרי, או “השלילי” של כל מעלית מאופיין בהתנגדותך כנגד המשיכה הטבעית של המשקל.
לדוגמה, כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, התנועה החיובית היא התנועה הדחיפה בפועל. כשדחפת את כל השיטה, אתה מכה בנקודת האמצע. התנועה השלילית מתחילה כשאתה מתחיל להוריד את עצמך בחזרה למטה. רוב